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10 réflexes alimentaires à adopter quand on est ballonné.

Trop de fibres, de crudités, de substances fermentescibles, de graisses cuites... stop aux erreurs qui font ballonner ! Pour préparer des repas complets et équilibrés qui ne font pas gonfler, suivez le guide.


Limiter les aliments les plus difficiles à digérer


On évite les plus riches en sucres fermentescibles aussi appelés FODMAPs, en gluten et en fibres irritantes. « Pour préserver l’équilibre alimentaire, on privilégie ceux de la même catégorie qui en contiennent peu ou pas : pamplemousse plutôt que prune, haricots verts plutôt que topinambours, yaourt plutôt que lait... », recommande Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste. Ainsi, on conserve des apports suffisants et variés en fibres, vitamines (C, B, A...) et minéraux (calcium, potassium...) indispensables à la santé et à la ligne.



Faciliter la digestion des aliments qui font gonfler


Pour mieux digérer les aliments favorisant les fermentations intestinales : - consommer les fruits et légumes mûrs, épluchés, épépinés, mixés, moulinés, coupés. « Les fruits et légumes crus mal tolérés peuvent être utilisés en jus grâce à l’extracteur qui permet de conserver leurs atouts nutritionnels », souligne le Dr Martine Cotinat, gastro-entérologue ; - « les légumineuses ne font presque plus ballonner si on les fait tremper toute une nuit ou, mieux, germer deux à trois jours avant de les cuire » ; - les laitages passent mieux s’ils sont fermentés ou longuement affinés, les graines et les oléagineux s’ils sont trempés une nuit puis rincés, privés de leur peau et réduits éventuellement en poudre ; - préparer le pain avec du levain plutôt que de la levure et des farines pauvres en gluten (petit épeautre...).


Panacher le cru et le cuit


Les fibres des crudités sont plus irritantes alors que la cuisson tend à favoriser leur digestion en les attendrissant. Pour autant, on ne les zappe pas car elles apportent plus de vitamines et de minéraux et affichent un index glycémique bas. Alterner les végétaux crus et cuits limite l’irritation des intestins. La formule gagnante : légume cuit + fruit cru ou légume cru + fruit cuit.


Fuir les produits ultra-transformés


Exit plats préparés, céréales sucrées du petit déjeuner, biscuits, pâtisseries, sauces, soupes, barquettes de légumes, desserts lactés... " Ils cachent de nombreux additifs (exhausteurs de goût, conservateurs...) qui referment des FODMAPs ". On évite en particulier ceux contenant des celluloses et leurs dérivés (E 460 à 469), du glutamate et ses dérivés (E 620 à 625), des gommes (E 410 à 446) et des édulcorants (E 950 à 968), en particulier les polyols.


Équilibrer son assiette avec des rations adaptées


On veille à avoir des légumes et de la viande, du poisson, des œufs ou du soja au déjeuner comme au dîner, on se limite à 2 fruits par jour, et à 1 seul produit laitier, pour le reste, on opte pour des jus et des yaourts végétaux (amande, soja, riz...) non sucrés et enrichis en calcium pour les légumes et les fruits.


S’hydrater à l’eau


La plupart des autres boissons posent problème. Sodas, jus de fruits, boissons sucrées, alcool et même café... peuvent générer des ballonnements soit parce qu’ils contiennent des sucres fermentescibles, soit parce qu’ils contiennent eux-mêmes des gaz, soit parce qu’ils renferment des substances irritantes (alcool, café) pour les muqueuses. On boit surtout en dehors des repas et peu pendant : 1 verre (2 maximum) par repas, plutôt au début.


Miser sur les bons modes de préparation


Fritures, barbecue et cuissons à haute température produisent des composés toxiques peu digestes. Quand aux matières grasses, notamment saturées (crème, beurre, gras des viandes...), elles sont aussi difficiles à digérer. « On privilégie les cuissons douces et sans matières grasses (vapeur, wok, étouffée, papillote...) et on assaisonne ensuite avec un peu d’huile (olive, noix, colza...) ou de beurre cru, conseille la gastro-entérologue. Le microbiote protecteur n’apprécie pas les températures élevées. » Enfin, on préfère les viandes maigres ou on retire l’excédant de gras au couteau.


Instaurer un goûter


Plutôt que de manger trop au dîner et pour ne pas avoir faim, on instaure plutôt un goûter vers 17 h : 1 fruit frais ou cuit et, éventuellement, 1 à 2 carrés de chocolat noir à 70 % de cacao minimum. « Mais attention pas de grignotage, insiste la gastro-entérologue. Cette prise alimentaire doit être équilibrée et s’intégrer à l’équilibre de la journée ! »


Alléger le dîner


« C’est essentiel pour mieux digérer, explique le Dr Cotinat. Pour s’alléger, on supprime les féculents et on troque le dessert contre une tisane parfumée. » 

Au menu : des légumes (en entrée et en plat) et 80 à 100 g de poisson ou viande maigre. 


Prendre son temps pour manger


Bien mastiquer permet de broyer les aliments et de les imbiber de salive. « Manger sans stress permet aussi d’absorber moins de nourriture et de ne pas ingérer d’air, deux facteurs de ventre ballonné après repas ».

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